速度之下，才有飛起來的感覺，看著後面的藍天，女孩們飛翔在操場之中。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 運動筆記配速列車 x NIKE 女性速度團練 

想要進步，不能只是一成不變的練習，讓身體有不一樣的刺激，帶來的是更多的成長與改變。

這次由 NIKE 與運動筆記配速列車合作，為女孩們上菜「速度間歇訓練」。配速列車長要帶大家跑出意料外的速度，好好的感受一下喘的感覺。只要目標確立地跟上列車長，一定可以吃下菜單，看到更不一樣的自己。

穿上Pegasus 35、跟上列車長，刺激一下身體，提升跑步實力。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 跑鞋體驗：NIKE Air Zoom Pegasus 35 

進行速度訓練時，有一雙好戰友一起面對訓練也是非常重要的。NIKE 在現場為女孩們準備了最新推出的 Air Zoom Pegasus 35 「小飛馬」跑鞋一同體驗。Pegasus 一直以來都是很好的訓練用鞋，今年推出的 Pegasus 35，在中底的部分混合了 Zoom Air 氣墊與 Cushlon 泡棉，腳感再提升，更重要的是，Pegasus 35 變得更美了，立體的線條設計，讓人一眼就忍不住愛上這雙鞋！大家一起穿上「小飛馬」，要在今天的間歇訓練享受每一個騰空的瞬間。

新一代的 Pegasus 35，在中底的部分做了改良與調整，要讓跑者有更好的回彈感受。換上 Pegasus 35 之後，準備開始今天的課表！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

玫瑰粉色系的 Pegasus 35 ，在陽光下也很耀眼。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 在速度之前，來個馬克操吧！ 

正式課表之前，好的伸展暖開身體是非常重要的，這時候馬克操就是一個很好的幫手，喚醒肌群，給身體一點節奏跟協調性。許多女孩是第一次進行馬克操，實際操作起來雖然有點逗趣，但也因此整個人放鬆開來，準備好要一起奔馳！

在正式課表之前，列車長先為大家上點前菜；利用馬克操做動態伸展，為接下來的速度訓練徹底地舒展身體開來！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

蹬腳與上抬腿的合作方式，伸展自己抬腳的肌群。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

透過外踢的動作，伸展跨部肌群，避免大動作拉傷。雖然看起來很俏皮，卻很有伸展效果。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 主課表：400m 壓縮機間歇 

「速度間歇訓練課表」是運用較快的配速與緩休，組成數個循環的練習方式，以達到訓練的質量。而這次400 m配速，更針對女孩們分為三個速度區間，分別有 110 秒、115 秒、125 秒三個選項，讓大家可以根據自己日常練習的均速做選擇，挑戰自己飛起來的速度！

除此之外，這次的速度訓練更帶入壓縮的概念，將休息時間循序縮短，趟休時間分別為 90 秒、70 秒、50 秒，每三趟一次循環。列車長將今天的主課表調整為 4 個循環，總共 12 趟 400 m，期待女孩們能順利完成。

首先，A 組預定跑 110 秒內（4’35”/pace），能跟上的女孩幾乎都是日常有做強度訓練的跑者。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

B 組預定配速為 115 秒（4’50”/pace），適合日常練習跑在均速 6 分內，半馬破 2 的跑者。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

C 組預定時間為 125 秒 （5’15”/pace），專為初次體驗間歇練習的跑者設立，目標突破自己，體驗不一樣的訓練。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

D 組預定時間與 C 組相同為 125 秒 （5’15”/pace），在列車長的精神喊話鼓勵之下，女孩們一一完成目標。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

跟著列車長跑起來，「速度」不是難事，相信自己，就可以順利完成！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 女孩的跑者精神 #WEFLY 

今天的女孩各個都是女主角，再也不是場邊的啦啦隊。頂著這麼大的太陽，沒有人有退卻之意，依約準時到會場換裝，努力地跟好跟滿列車長，36 度的高溫，汗水都成了珍珠！不分年齡老少，只想盡力完成這次的高強度間歇訓練課表，讓人在一旁都被這樣的堅持與意志力而撼動。再次為這天，一起努力完成目標課表的女孩們驕傲著（不過還是要提醒大家，隨時注意身體狀況，豔陽之下勿勉強喔！）

完成訓練之後，列車長再次與學員們討論今天間歇訓練的目的，並且針對任何訓練上的問題做討論。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

今天帶訓練的列車長都辛苦了，感謝我們都一起完成訓練！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 間歇訓練心得分享 

王楓／全馬PB／3小時 30分

在日常的訓練裡就有排定間歇課表，但因為通常都在晚上練習，儘管今天跟平常練習的秒數很接近，但因為跑在烈日之下，更是辛苦！實際體驗 Pegasus 35 覺得彈性很好，回彈的效果很明顯，對腳底的保護讓人驚嘆，雖然鞋子看起來很厚，卻沒有很笨重的感覺！

 （前一）王楓覺得 Pegasus 35 彈性很好，回彈的效果很明顯，對腳底的保護讓人驚嘆！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

欣欣／半馬 PB／2 小時 00 分

平常的訓練受到場地限制，所以較常練習 200 m 課表。第一次跑 400 m 間歇，在同樣的速度區間裡，在200 m 後略感吃力，加上壓縮秒數的休息方式，跑到後面真的快升天了！平常穿的鞋款都以薄底鞋為主，第一次體驗 Pegasus 35，加速前進的時候，鞋底很 Q 彈，Pegasus 35 很給力，每一次落腳都有穩定前進的感覺！

（左二）欣欣表示，原來間歇課表只是調整休息方式，整個強度感覺就不一樣了！還好 Pegasus 35 很給力，也很適合做長距離的速耐訓練。（圖片來源：運動筆記 / Leon）

Evening／半馬 PB／1 小時 55 分

去年有持續跑間歇課表，但中間因為骨折，暫時中止了訓練。今年才剛開始跑間歇課表，加上今天趟休的時間比較短，趟數到後面的時候會比較辛苦，有練到的感覺！今天實際體驗 Pegasus 35 感到非常驚艷，對厚底鞋曾經有不太好的印象，抓地的感覺不是那麼好，但這雙落腳很穩定，尤其前面馬克操練習的時候，在蹬腳動作回彈的效果真的很好，加上本身腳板較寬，鞋子楦頭很合適，不會有壓迫感！

Evening 表示，今天有練到的感覺！同時也對厚底鞋大大改觀，Pegasus 35 回彈的效果真的很好，尤其前面馬克操練習的時候，在蹬腳動作的效果非常明顯！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

真真／運動筆記配速列車長

固定有在間歇訓練的真真，今天配的秒數跟平常的訓練差不多，但因為有壓縮休息時間，整場跑下來，明顯感覺到強度有提升！實際穿著 Pegasus 35，發現落腳偏向全腳掌，穩定效果很好，回彈的力道也可以帶動步伐的前進，很適合作為長距離訓練用鞋！

真真笑著說，太陽之下可以感受到參與跑者的辛苦，不過恭喜大家也都順利完成了！這次體驗 Pegasus 35 對回彈的感受很明顯，會是很好的長距離訓練用鞋！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

點哥／運動筆記配速列車長

點哥再次強調，今天的 975 間歇課表非常適合應用在跑者的間歇訓練當中，用同樣的秒數跟趟數，只要調整休息的方式，就能讓訓練課表強度再增加！新一代的 Pegasus 35 落腳的舒適感很明顯有提升，做為長距離間歇，或是 15-20 公里配速跑的訓練用鞋都非常適合，可以有效減輕腳的負擔！

點哥分享，同樣是速度訓練，做一點調整就能讓身體的強度適應再有所調整，可以變得更強！針對新一代的 Pegasus 35，其中底的新設計，明顯可以感受到回彈力，很適合作為長距離間歇用鞋！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 你還有機會參與！團練活動預告： 

看完這次的團練後是否很扼腕自己沒有報名到間歇練習呢？

趕快打開行事曆記起來！還～～有～～兩次的「運動筆記配速列車 x NIKE 速度團練」即將在六月及七月舉行，不論是男生、女生跑者都可以參加哦！想參加的朋友，別忘記 Follow 我們的活動頁 點這裡看活動 。

在豔陽底下一起完成間歇訓練，我們都完勝了自己！（圖片來源：運動筆記 / Leon）

以上內容由 NIKE 贊助刊出。

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